Workout im Home Gym: Sport muss nicht teuer sein

Home Gyms werden als Alternative für das Fitnessstudio immer beliebter und das nicht nur, weil die Studios zur Zeit geschlossen sind. Zuhause zu trainieren spart Zeit (z.B. für die Anfahrt) und Sprit. Man zahlt außerdem keine monatlichen Mitgliedsbeiträge und Öffnungszeiten spielen auch keine Rolle mehr. Man kann jederzeit, 24h am Tag, trainieren. Und sind wir mal ehrlich: Am meisten nerven an Fitnessstudios doch die Kleiderordnung, die Lautstärke und die teils mangelnde Hygiene. Da ist das Home Gym plötzlich nicht mehr nur eine Notlösung, sondern sogar die bessere Alternative. Jetzt denkst du sicher "Ich habe keinen Platz" und "Ich habe kein Geld für teure Geräte", aber du brauchst weder das eine noch das andere. Du wärst überrascht, wie viele Gegenstände in deiner Wohnung sich als Fitnessgeräte eignen. Wir möchten dir deshalb zeigen, wie günstig und effektiv Sport zu Hause sein kann.

Der Klassiker: Wasserflaschen als Hanteln

Flaschen sind der perfekte Ersatz für Kurzhanteln. Das Gewicht kannst du anhand der Größe und Füllmenge selbst bestimmen. Nutze sie zum Beispiel zum Seitheben, um deine Schultern zu definieren oder, um die Butterfly reverse Übung durchzuführen und gezielt deine obere Rückenmuskulatur zu stärken. Du kannst mit den Flaschen auch alle anderen Übungen ausführen, die du sonst mit normalen Kurzhanteln machen würdest.

Waschmittelflasche als Kettlebell

Mit schweren Waschmittelflaschen (z.B. 5 kg oder 10 kg) kannst die Effektivität von Kniebeugen oder Sumo Squats und deinen Muskelaufbau erheblich steigern. Halte dazu einfach die Waschmittelflasche mit beiden Händen fest und lass sie zwischen den Beinen hängen, während du wie gewohnt deine Squats machst. Achte darauf, dass du schön tief runter gehst und das Gewicht auch wirklich den Boden berührt.

Stuhl oder Stufen als Workoutbox oder Stepper

Treppen und Stühle findet man überall. Sie eignen sich perfekt für dein Beintraining, wobei Stufen auch ins Ausdauertraining mit eingebunden werden können. Bei den sogenannten Step-ups steigst du mit einem Bein auf den Stuhl und ziehst das andere an. Dann wiederholst du die Bewegung mit dem anderen Bein. Falls du die Übung erschweren möchtest, kannst du sie mit Gewichten in Form von Wasserflaschen kombinieren. Das wird mit der Zeit ziemlich anstrengend. Eine Alternative ist das einbeinige Hinsetzen und Aufstehen auf dem Stuhl. So kannst du auch prima für Pistol Squats trainieren. 

Kissen für die Bauchmuskeln

Nicht nur zum Schlafen, sondern auch für dein Bauchmuskeltraining sehr hilfreich. Klemme dir ein Kissen zwischen die Knie deiner angewinkelten Beine und presse es fest zusammen. Senke die Beine langsam abwechselnd nach links und rechts ab, um deine seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Achte darauf, dass deine Schultern bei der Übung am Boden bleiben.

Ganzkörpertraining mit Kuschelsocken als Core Slider

Ziehe dir deine rutschigsten Wollsocken an und dann nichts wie los. Wenn du Kuschelsocken als Core Slider benutzen möchtest, solltest du auf einem glatten Boden trainieren (z.B. Laminat, Parkett, Vinyl etc.). Gehe in die Liegestützposition und ziehe deine Beine an, sodass sich dein Po nach oben bewegt. Strecke die Beine anschließend wieder von dir weg, aber bleibe in der Liegestützposition. Wiederhole diese Übung mehrmals und spüre, wie deine Arme und vor allem dein Bauch beansprucht werden. Du kannst alternativ auch die Mountain Climber Übung machen und dabei mit den Füßen über den Boden rutschen anstatt, wie üblich, die Füße anzuheben und zum Körper zu ziehen.

Trizeps an der Badewanne trainieren

Falls du so glücklich bist und eine Badewanne in deiner Wohnung hast, kannst du diese optimal nutzen, um an deinem Trizeps zu arbeiten. Stelle dich dazu mit dem Rücken zur Wanne und stütze dich mit den Armen auf dem Rand ab. Halte deinen Körper gestreckt und mache Trizep Dips (durch Heben und Senken des Körpers). Achte darauf, dass die Bewegung nur aus den Armen kommt. Der Rest des Körpers bleibt steif.

Das hat jeder: Wände

Vielleicht hast du dich früher im Sportunterricht oder zu Hause mit deinen Geschwistern auch schon mal gebattelt: Wer kann länger im 90° Winkel an einer Wand sitzen? Es wird Zeit das mal wieder auszuprobieren. Um die Übung etwas schwieriger zu gestalten kannst du Gewichte verwenden und z.B. eine Waschmittelflasche an der Brust halten. Es ist aber auch so schon anstrengend genug.

Werde kreativ!

Zu guter Letzt gilt: Werde einfach kreativ. Die oben genannten Workoutideen sind nur ein Bruchteil von dem, was du in deinem Home Gym machen kannst. Kombiniere unterschiedliche Gegenstände miteinander (z.B. Kuschelsocken und Gewichte) oder zieh dir einen Rucksack mit vielen schweren Büchern auf und mache Ausfallschritte durch deine Wohnung. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, wenn es um dein Workout geht. Hauptsache es fühlt sich gut an und du kommst ins Schwitzen.